단순당 과다 섭취가 건강에 미치는 영향과 당 줄이기 가이드

발행: 2026. 5. 11.

우리는 왜 점점 더 달콤한 음식을 찾는가

디저트뿐 아니라 김치찌개, 제육볶음 같은 일상적인 한식에도 설탕이 흔히 사용된다. 가공식품과 외식 메뉴의 단맛 강도는 해마다 높아지는 추세다.

식품의약품안전처가 매년 발표하는 국민 당류 섭취 현황에 따르면, 한국인의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 총열량의 10% 안팎을 자주 초과하는 것으로 보고된다.

특히 설탕, 액상과당, 시럽 등은 체내에서 빠르게 흡수되는 **단순당(單純糖)**에 속한다. 단순당이 과도하게 들어오면 인슐린 저항성이 높아지고, 장기적으로 비만·제2형 당뇨병·고혈압 등 만성질환의 원인이 될 수 있다.

단순당을 섭취하면 혈당이 짧은 시간에 급격히 오른다. 이후 인슐린이 한꺼번에 분비되며 혈당이 빠르게 떨어진다. 이렇게 혈당이 위아래로 출렁이는 현상을 **혈당 스파이크(blood sugar spike)**라고 한다.

혈당이 급락하면 뇌는 다시 에너지를 보충하기 위해 단 음식을 찾도록 신호를 보낸다. 이 과정이 반복되면 일종의 의존 상태, 흔히 ‘당 중독’이라 부르는 패턴이 형성된다.

주요 증상은 다음과 같다.

대한당뇨병학회 자료에 따르면, 혈당의 잦은 변동은 공복혈당이나 당화혈색소(HbA1c) 수치만으로는 파악되지 않는 ‘혈당 변동성’ 문제로 이어져 혈관 합병증 위험을 높일 수 있다.

KBS 1TV의 한 건강 다큐멘터리에서는 평소 단 음식을 즐기는 참가자들과 함께 2주 동안 단순당을 끊는 실험을 진행했다.

참가자들의 일상적 식습관은 다음과 같았다.

2주간 설탕을 첨가하지 않은 음료, 대체 감미료, 가공식품 줄이기를 실천한 결과 참가자 대부분에서 공복 혈당, 식후 혈당, 중성지방 등 대사 지표 개선이 관찰됐다.

이는 미국심장협회(AHA)와 미국스포츠의학회(ACSM)가 강조하는 단기간의 식이 당 제한이 인슐린 감수성과 지질 프로필을 빠르게 개선한다는 보고와도 일치한다.

당은 뇌와 근육의 주요 에너지원이며 완전히 배제할 필요는 없다. 핵심은 어떤 형태의 당을 얼마나 섭취하는가다.

세계보건기구(WHO)는 첨가당(설탕, 시럽, 꿀 등)을 하루 총열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고한다. 성인 기준으로 환산하면 약 25g(티스푼 6개) 수준이다.

실천 가능한 단계별 가이드는 다음과 같다.

탄산음료, 가향 우유, 시리얼, 소스류, 가공 요거트, 시럽 음료 등에는 라벨에 표시된 것보다 많은 당이 포함된 경우가 많다. 영양정보의 ‘당류’ 항목과 원재료의 액상과당, 물엿, 농축액 표기를 확인한다.

흰 쌀, 흰 빵, 설탕 대신 통곡물(현미, 귀리, 보리), 콩류, 채소를 우선한다. 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당 상승 속도가 완만하다.

과자·빵 대신 적정량의 생과일, 견과류, 무가당 요거트를 활용한다. 과일도 한 번에 다량 섭취하면 혈당에 영향을 줄 수 있어 1회 분량은 주먹 크기 정도가 권장된다.

채소·단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 먹는 식습관은 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어준다는 연구가 다수 보고되어 있다.

다음에 해당하는 경우 단순당 섭취를 더욱 엄격히 관리할 필요가 있다.

질병관리청 만성질환 통계에 따르면, 당뇨 전단계에 해당하는 인구는 30세 이상에서 상당한 비중을 차지하며, 식습관 교정만으로도 당뇨병 진행 위험을 의미 있게 낮출 수 있다고 보고된다.

본 글은 일반 정보 안내 목적이며, 진단·치료는 의료 전문가의 자문을 우선해야 합니다.

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